飲酒量が増えると食事の質が低下

2010.10.26 Tuesday
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    昨日に続いてアルコール摂取の話ですが、
    米国立がん研究所、米農務省、NIAAAの研究者による
    アメリカ人15、000人を対象とした研究が報告されました。
    それによると「飲酒量の多い人ほど果物の摂取量が
    少なく、またアルコール飲料と脂肪や糖類の含有量が多い食品
    を同時に摂取するために、摂取カロリーも多くなる」
    とのことです。
    そして「多量飲酒と食事の質の低下は、健康を害する
    リスクが高くなることが明らかになった」と述べています。
    それで、節度をもって飲むことと、健康にいい十分量のビタミン、ミネラル
    食物繊維が得られて比較的カロリーが低い果物や
    全粒粉などの栄養価の高い食品を摂取することを薦めています。

    ダイエットというよりも、自分の健康のために
    適度の飲酒を心がけることが必要だと言えると思います。
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    減量の食事療法(6)-11

    2010.10.25 Monday
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      アルコール摂取について

       ダイエットのときはアルコールはできるだけ減らすようにしましょう。
       その理由は
       (1)アルコールは7kcal/mlと高エネルギーで、食欲増進作用がある。
       (2)主食に相当するエネルギーだけアルコール類を飲用することも行われ るが、アルコール類で補うと他の栄養素がとりにくく、栄養のバランスがく ずれる。
       (3)アルコール類は脂肪に転換しやすく、脂肪肝や体脂肪増加の原因にな る。

      (注)
       アルコールのカロリーは一般的にはエンプティーカロリーといわれることが あり、摂取しても体脂肪にはならないカロリーであるといわれています。そ の理由はアルコールを摂取しても、そのカロリーは体に蓄積することなく直 後に放出されるからだといわれています。しかし、糖尿病の治療に用いられ る「食品交換表」ではカロリーとして計算しています。
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      減量の食事療法(6)-10

      2010.10.24 Sunday
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        (10)長期に継続させるためのテクニック
        減量は根気よく実行することが大切です。

        減量意欲を高めるために
        (ア)目標体重をきめる。
        (イ)食事を記録しエネルギー計算をする。
        (ウ)朝夕の体重を測定し、それをグラフにする。
        (エ)運動の記録をつける。
        (オ)食事と関連する出来事を記録し自己監視する。

        などを実行するようにしましょう。 
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        減量の食事療法(6)-9

        2010.10.23 Saturday
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          (9)早食いはダイエットの敵。

          土曜日にまとめぐいなどはいけないと書きましたが、 早食いについてです。
          人間はお腹がいっぱいになると満腹中枢に伝わって「もう食べたくない。」
          という命令を出すようにできています。
          お腹がいっぱいになると脂肪細胞からつくられるレプチンという物質が
          中枢の視床下部というところに「満腹状態」を伝えるのです。

          しかし最近の研究によると、肥満者はこのレプチンが出る時間にズレが
          生じているのだそうです。

          腹八分目とよく言いますが、肥満者は普通の人がお腹いっぱいと感じる量では満腹感を得られないようです。これはレプチンにも関係しています。

          レプチンが出るまでには食事を始めてしばらくの時間がかかります。
          早く食べてしまうと満腹感が少ないため、ついつい食べ過ぎてしまう現象が
          起きます。

          また、胃から放出されるグレリンやアミノ酸のr-アミノ酪酸という物質は
          食欲亢進作用があり、セロトニンやヒスタミンは食欲抑制作用があります。

          早く食べてしまう習慣を改めるのは大変ですが、これ抜きにはダイエットは
          語れません。ぜひ、ゆっくりと噛みしめて食事をしましょう。
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          減量の食事療法(6)−7

          2010.10.22 Friday
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            (7)食物繊維を十分にとる
            食物繊維は,摂取した糖質や脂肪の吸収を遅らせて、満腹感が持続し、
            また脂質異常症、糖尿病、高血圧、大腸がん、便秘などへの予防効果が
            あるので、野菜、海草、キノコ類などの繊維分を取るように心がけましょう。

            (参考)
            食物繊維が多い食品
            あずき、グリンピース、ブルーベリー、パパイア、キウイ、おから、大豆、
            いちごなど
            野菜(300g)中に6〜9g
            減量の食事療法(6)-8

            (8)太りやすい食習慣の改善をする。
            肥満者は食べる量が多いうえに、まとめ食い、たらふく食い、
            1日2回の食事などの不規則性が多く見られます。
            これらを是正することです。

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            減量の食事療法(6)−6

            2010.10.20 Wednesday
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              (6)水分は十分に取る
              水分は決して肥満の原因にはなりません。むしろ体内老廃物の排泄促進と
              運動による発汗などの水分喪失を補うために必要です。
              また水分摂取は満腹感を得るためにも利用でき、1日2~3Lは
              摂取するようにします。

              (注)
              これは、水分だけでダイエットをしましょうということでは
              ありません。食事療法と運動をしながら水分をとりましょうと
              いうことです。そして、この水分というのは水とかお茶など
              カロリーのないものをいいます。ジュースやコーラなどは
              糖分をふくんでいますので、かえって体重は増えます
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              減量の食事療法(6)−5−1

              2010.10.19 Tuesday
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                昨日ビタミンとミネラルが必要と書きましたが、
                そのミネラルについてです。


                (参考)
                ミネラル(無機質)

                その種類と働き◆欠乏症

                ミネラル(無機質)は 私たちの体内に構成する成分として4%くらい存在します。 
                体内では・・・ 
                # 骨や歯の成分として 
                # 血液や体液の浸透圧・酸アルカリ平衡・水分平衡の保持  
                # 血液やホルモン・酵素を構成する成分として 
                # 血液の凝固・酵素反応と関係する
                # 神経や筋肉が機能するため 
                などの働きをしています。

                ミネラルには 
                カルシウム(Ca)・リン(P)・マグネシウム(Mg)・ナトリウム(Na)・カリウム(K)・塩素(Cl)・鉄(Fe)・銅(Cu)・亜鉛(Zn)・セレン(Se)・マンガン(Mn)・ヨウ素(I)・コバルト(Co)・イオウ(S)・モリブデン(Mo)・クロム(Cr)などがあります。

                #カルシウム(Ca)

                カルシウムの99%は骨や歯の成分として存在します。残りは血液をはじめとする体液・筋肉・神経などの組織に存在しています。
                不足すると 骨や歯がもろくなってしまうことはもちろん 血管を老化させ 動脈硬化や心臓病 脳卒中などの病気のひきがねにもなります。
                血液中には一定のカルシウム量が必要で 心臓や脳の働き 筋肉の収縮 ホルモンの分泌 血液凝固など 生命維持にかかせない働きをしています。

                カルシウムは乳製品・小魚・海藻などに多く含まれています。 

                カルシウムは リンの摂取量との関係が深く Ca:Pの比が1:2〜2:1の間で吸収が良く その範囲を超えてPの摂取が多いと吸収が悪くなります。(加工品などからPを摂りすぎないように!)
                それ以外にも カルシウムは 腎臓で作られる活性型ビタミンDで吸収が促進されます(食品中からのビタミンD摂取や 紫外線に当たると作られる)
                また 骨に体重がかかることで カルシウムの吸収は促進されるので 適度な運動はカルシウムの吸収に役立ちます。
                女性ホルモンとも関係があり 閉経後は骨からカルシウムを溶けることを妨げていたホルモンが減少し 骨からの流出が進みます(骨粗鬆症)。

                多く含まれる食品 牛乳・乳製品・小魚・干しエビ・海藻類・ゴマ・切り干し大根

                欠乏症 骨粗鬆症・歯がもろくなる・成長障害・神経過敏

                #リン(P)

                90%は リン酸カルシウム・リン酸マグネシウムの形で 骨や歯の主成分となります。
                また それ以外に血液の酸やアルカリを中和する働きをします。また、リン酸・核酸の成分でもあります。
                ビタミンB1・B2と結合して補酵素となる働きもあります。
                また 糖質代謝を円滑にします。 
                ATPなどの高エネルギーリン酸化合物を作り エネルギーを貯えます。

                リンは 肉・魚・卵など 日常の食品中に十分含まれており 通常の食事をしていて不足したり欠乏症になる心配はありません。 
                ただし ビタミンDが不足すると利用率が低下します。
                また リンの摂取量が多すぎると カルシウムの吸収が悪くなるので インスタント食品や加工食品の摂りすぎには注意が必要です。

                多く含まれる食品 牛乳・乳製品・卵黄・肉・魚

                欠乏症 歯がもろくなる・骨粗鬆症

                #マグネシウム(Mg)

                カルシウムと共に骨や歯に存在します。
                それ以外は筋肉・脳・神経に存在し筋肉にはカルシウムの3〜5倍含まれています。
                マグシウムは細胞内に存在し不足すると骨組織から放出されます。骨から放出されるときマグネシウムの5倍のカルシウムも一緒に放出されるため余分なカルシウムが細胞内に進入して 筋肉を萎縮させます。それで、
                骨粗鬆症の予防にはカルシウムと一緒にマグネシウムを十分に摂取することが大切です。
                マグネシウムは ふだんから 食事をきちんと摂っていると不足する心配はありませんが、最近はマグネシウムが含まれる”穀物や豆類・海藻”などの摂取量が減り、現代人には不足しがちなミネラルです。

                マグネシウムの吸収率には個人差があり、ストレス・過食・リンの摂取不足などによって尿中排泄量が増加します。

                多く含まれる食品 魚肉類・バナナ・ほうれん草・ごま・大豆・ワカメ・昆布

                欠乏症状 心悸亢進・神経興奮

                #ナトリウム(Na)

                細胞の外液の浸透圧を調整する働きをします。
                また 体液のアルカリ性に保ったり 筋肉・神経の興奮を弱める働きもします。

                日本人は 食塩の摂取が多く高血圧・動脈硬化の原因となることから、ナトリウムはむしろ控えるようにしなければなりません。

                普通の状態で欠乏することはありません。

                多く含まれる食品 食塩・醤油・味噌・塩から・佃煮・ハム・ソーセージ・蒲鉾・インスタントラーメン
                欠乏症 食欲減退・精神不安
                過剰症 慢性的には高血圧・胃潰瘍・動脈硬化などを招く

                #カリウム(K)

                血球・細胞の内液に多く含まれます。
                ナトリウムと共に 細胞内の浸透圧の保持、酸アルカリ平衡の保持に重要な働きをしています。
                ナトリウムを排泄する働きがあり、カリウムを摂ることで 高血圧などの予防に役立ちます。
                カリウムは 生の野菜や果物・芋・豆類・海藻などに多く含まれますが、水に溶け出てしまうので、茹でる・煮るなどの調理によって かなり失われてしまいます。

                多く含まれる食品 バナナ・スイカ・リンゴ・柿・栗・セロリ・ジャガイモ・薩摩芋・小豆・牛乳・昆布・ワカメ・鮎

                欠乏症 筋力低下・腸壁緊張

                #鉄(Fe)

                鉄は 血液との関係が深く 鉄不足による貧血はよく知られています。赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビン 肝臓のフィリチンに含まれます。
                食品から摂取された鉄は小腸から吸収され、血液中に送り出され利用されます。

                一日に必要な12gを摂るためには 日頃からの努力が必要で 鉄を含む食品を心掛けて摂るようにしたいものです。

                レバーやカキなどの動物性食品に含まれる鉄は 摂取量の15〜20%が体内に吸収されますが 海藻や野菜などの植物性食品に含まれる鉄は2〜3%しか吸収されません。
                鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなりますので、植物性食品は鉄の吸収をよくするためには ビタミンCや蛋白質と一緒に摂ることが吸収率アップに繋がります。

                多く含まれる食品 レバー・肉・卵・マグロの赤身・プルーン・レーズン・葉菜類・ゴマ・焼きのり

                #銅(Cu)

                体内に広く各種の臓器に分布して存在し 酵素の成分にもなっています。
                銅は 腸管からの鉄の吸収を助け、骨髄でのヘモグロビン生成のとき鉄の利用をよくする働きをしています。 貧血の予防や治療に 鉄とともに必要です。 

                多く含まれる食品 レバー・ココア・チョコレート・カキ・蟹・エビ・ゴマ・大豆

                #亜鉛(Zn)

                亜鉛は広く細胞全体に存在し、働きはDNAや蛋白質の合成に関与しています。
                血漿中の亜鉛は 蛋白質と結合していて免疫機能に関係します。
                また 糖代謝にも必要で インシュリンの合成や作用発現に必須のミネラルです。 
                亜鉛は、DNAや蛋白質合成に関係している細胞分裂に必要なため、不足すると免疫機能が低下します。

                亜鉛は植物性蛋白質と一緒に摂ると 吸収が促進されます。

                多く含まれる食品 カキ・レバー・ウナギ・カシューナッツ・たらこ・ホタテ・アーモンド・高野豆腐・さんま・ささみ肉
                欠乏症 子供では 成長障害・鉄欠乏性貧血 
                大人では 皮膚炎・脱毛症・味覚障害

                #セレン(Se)

                セレンは抗酸化作用がありビタミンEと一緒に働くとこの作用がより効果を発揮します。

                体細胞にふくまれる不飽和脂肪酸は酸化されやすいため 酸化によって体に有害な過酸化脂質を作ってしまいます。
                この過酸化脂質は老化を早めたり 癌や動脈硬化の原因となるのですが このときセレンとビタミンEがあれば これを抑制します。
                また 体内では 水銀・カドミウムなどの公害物質と結びつき、その働きを軽減するなど 体に有害な物質から体を守ります。

                日本人の通常の食事には 一日に約100μgほどの摂取があり不足の心配はありません。

                多く含まれる食品 わかさぎ・いわし・かれい・ホタテ・牛乳・リンゴ酢・ネギ・ビール・カキ・たら・牛肉・玄米

                #マンガン(Mn)

                骨にはたくさんのミネラルが含まれており、カルシウム・リンはよく知られますがマンガンも骨の石灰化に必要なミネラルです。
                また関節を丈夫にする結合組織の補酵素としての働きもあり成長期には発育を促進するために不可欠です。
                糖質・脂質・蛋白質の代謝に働く酵素の成分でもあり エネルギー作りや蛋白質の体内合成に関係しています。
                マンガンは全体として 細胞の活力を高める働きをしており 不足すると骨などの発育不全・傷の治りが遅い・インスリンや甲状腺ホルモンの合成不良・エネルギー不足による不活発などがおこります。通常の食事での欠乏はほとんどありません。

                多く含まれる食品 玄米・大豆・アーモンド・抹茶・カキ・カシューナッツ・干ひじき・納豆・小豆・さつまいも


                #ヨウ素(I)

                甲状腺ホルモンの成分としてや 発育を促進・エネルギー産生を高めるなどの働きをしています。
                体内にあるヨウ素の約半分は甲状腺に存在し甲状腺ホルモンを作る材料になります。
                これらのホルモンは 交感神経を刺激して 蛋白質や脂質・糖質の代謝を促進します。

                不足すると 体がだるい・鈍いなどの症状が現れたり 子供では発育が遅くなったりします。

                海に囲まれた日本では 海草類を摂っていれば不足の心配はほとんどありません。

                多く含まれる食品 昆布(だし汁も含む)・ワカメ・イワシ・サバ・海苔・かつを・ぶり・寒天

                欠乏症 甲状腺腫・甲状腺機能低下症

                #コバルト(Co)

                コバルトは ビタミンB12を作る材料としての働きが中心となっています。
                体内に存在するコバルトの15%は ビタミンB12を構成する成分として存在し 悪性貧血の予防 神経の働きの正常化 バイオリズムのの正常化などに働いています。

                多く含まれる食品 レバー・肉類・魚介類・乳製品・納豆・もやし

                #イオウ(S)

                イオウは含硫アミノ酸に含まれ 体内でも蛋白質やアミノ酸と結合して存在します。
                健康な毛髪や皮膚・爪を作るために重要な成分です。 
                軟骨・骨・腱を作る成分にも含まれています。

                また ビタミンB1やパントテン酸と結合して補酵素となり 糖質や脂質の代謝に働いています。

                これ以外にも 有害なミネラルが体内に蓄積されるのを防いでくれたりもします(解毒)。

                多く含まれる食品 魚介類・肉類・卵・牛乳

                欠乏症 皮膚炎・しみ 爪がもろくなる 髪が抜ける

                #モリブデン(Mo)

                肝臓や腎臓の中の いくつかの酵素を助ける働きをしています。
                また 糖質や脂質の代謝を助けたり 鉄の利用を高めて貧血の予防をします。
                そのため 鉄欠乏貧血の人には必要といえるミネラルです。
                また尿酸の代謝にもかかわっています。

                多く含まれる食品 牛乳・乳製品・納豆・豆類・穀物・レバー

                欠乏症 貧血・疲労

                #クロム(Cr)

                クロムは 糖質や脂質の代謝を良くする働きがあり 糖尿病や動脈硬化との関わりで注目されています。
                糖尿病を予防し 血中のコレステロールを正常範囲に保ち 動脈硬化や高血圧を予防すると考えられているためです。

                多く含まれる食品 野菜・穀類・海産物・肉・魚
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                減量の食事療法(6)−5

                2010.10.18 Monday
                0
                  (5)ビタミンとミネラル類を十分に取る
                  代謝を営むうえでビタミン、ミネラルは重要な成分です。
                  エネルギー制限によって
                  ビタミンB群、カルシュウム、鉄などが不足しやすくなります。

                  (参考)
                  ビタミン
                  その種類と働き◆欠乏症

                  ビタミンは 微量で体の生理機能を調節し代謝を円滑にする働きを
                  しています。ビタミンの種類は多く、現在解っているだけでも
                  20種類以上が発見されています。

                  ビタミンは体内では合成されないため、食品として摂取しなければ
                  なりません。 その上 微量で体内で働くことや、相互に助け合って
                  働きを強化していることも多いので、普段から複数の食品をバランス良く
                  摂るように心掛けることが必要です。

                  ビタミンの働きは、無駄なく摂ることによって不足による欠乏症を防ぎ、
                  多めに摂ることによって生活習慣病の予防に役立ちます。

                  ★ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類されます

                  脂溶性ビタミン ビタミンA・D・E・K
                  水溶性ビタミン ビタミンB系(B1・B2・ナイアシン・B6・
                  パントテ酸・ビオチン・葉酸・B12・コリン)ビタミンC          

                  ★脂溶性ビタミン

                  <ビタミンA>

                  動物性食品に含まれる「レチノール」と 緑黄色野菜に含まれ 
                  体内でビタミンAに変わる
                  「β−カロチン」があります。

                  ビタミンAを摂ることによって 皮膚や粘膜を強めることができます。
                  また 視覚を正常に保ち 眼の病気を予防する働きがあります。
                  不足すると 粘膜の抵抗が弱まり 風邪などの感染症にかかりやすく
                  なります。

                  動物性食品のビタミンA(レチノール)は 摂りすぎると頭痛・
                  吐き気などの副作用が出ることがあります。
                  また妊娠中や妊娠前の摂りすぎには問題があり「脳や心臓に
                  先天性異常のある子供を産む危険性が高くなる」と
                  ビタミンA過剰症の心配がされています。
                  これは通常の食生活に於いてはほとんど心配はありませんが、
                  ビタミン剤で大量に摂る時には注意が必要です。 

                  ビタミンAの先駆体であり プロビタミンAとして知られるものが
                  β−カロチンで 主にモロヘイヤやほうれん草
                  などの緑黄色野菜や 人参・カボチャ・トマトなどの橙赤や黄色の
                  野菜や果物にふくまれます。
                  β−カロチンは脂溶性ビタミンなので油を同時に摂取すると吸収が
                  よくなります。

                  多く含まれる食品 肝油・レバー・バター・卵黄・やつめうなぎ・
                  魚の内臓 
                  緑黄色野菜−人参やカボチャなど−(β−カロチンとして含まれ体内で
                  ビタミンAに変わる)
                  働き 成長を促進し細菌性疾患に対する体の抵抗を高める・
                  眼の病気の予防(最近は緑黄色野菜に含まれる
                    β−カロチンが癌の予防になることが知られています)

                  <ビタミンD>

                  骨の形成に関わりが深いカルシウムの働きを調節する脂溶性の
                  ビタミンです。不足することは 大人で「骨軟化症」子供では
                  「くる病」の原因となり、また、歯を支える骨が弱ったり 
                  閉経後の女性・高齢者には「骨粗鬆症」の心配もでてきます。

                  体内に入ったビタミンDは肝臓と腎臓で、活性型ビタミンDに
                  作り替えられ、カルシウムやリンの吸収を
                  助けカルシウムが骨に沈着するのを助けます。
                  これは、紫外線によって作られるので、日光によく当たることが必要です。
                  ビタミンDには植物食品に含まれる「D2」と、動物食品に含まれる
                  「D3」があります。
                  ビタミンDとカルシウムが不足すると骨がもろくなる「骨粗鬆症」に
                  なりますが、それ以外にも 
                  カルシウムが血液中に不足すると、各種のホルモンと協力して、
                  骨からカルシウムを取り出す働きをしているため 
                  血管へのカルシウム沈着量が多くなり、動脈硬化の原因となります。
                  しかし、大量摂取も血管壁や臓器にカルシウムの沈着を促します。
                  食品での摂取は必要範囲(数百単位は必要量の範囲)ですが 
                  ビタミン剤の服用などでの 数千単位の摂取は過剰とされるので、
                  薬での摂取は安全な範囲にしたいものです。

                  多く含まれる食品 鮭・カレイ・ニシン・ウナギ・サンマ・
                  マグロ(脂身)・カツオ・サバ

                  <ビタミンE>

                  老化を防止するビタミンとして最近注目されている脂溶性ビタミンの
                  ひとつです。
                  強力な抗酸化作用があり、活性酸素から体を守り「癌・心筋梗塞・脳卒中」
                  など生活習慣病予防に効果を期待されています。

                  活性酸素は「フリーラジカル」とも呼ばれ、細胞内での酸素の不完全燃焼で
                  作られた不安定な酸化物です。この活性酸素が「過酸化脂質」を作ります。「過酸化脂質」はどんどん細胞を破壊していきますが ここにビタミンEが
                  あると過酸化脂質の生成を抑制してくれるのです。
                  「ビタミンC」を同時に摂るとこの働きを強めます。
                  ビタミンC以外にもβ−カロチン・ビタミンB2・セレンもこの酸化を
                  防止してくる働きがあります。  

                  ビタミンEは脂溶性ビタミンですが、摂りすぎによる害がありません。

                  多く含まれる食品 ウナギ・サンマ・イワシ・イカ・アーモンド・
                  ヘーゼルナッツ・ピーナッツ・
                  ひまわり油・たらこ・綿実油・サフラワー油

                  <ビタミンK>

                  血液凝固因子の合成に働く脂溶性ビタミンで、緑黄色野菜に含まれる
                  「K1」と微生物による合成から作られる
                  「K2」があります。「K2」は納豆に多く含まれます また体内の
                  腸内細菌からも作られます。
                  ビタミンKは また骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐ働きもします。
                  不足すると 骨に十分なカルシウムが取り込まれず 骨がもろくなります。
                  緑黄色野菜に豊富に含まれ 腸内細菌からも作られるので 不足の心配は
                  あまりありません。
                  血栓症や血液凝固剤を服用している人に摂取量の制限があります。
                  多く含まれる食品 納豆・緑黄色野菜・おかひじき


                  ★水溶性ビタミン

                  <ビタミンB1>

                  糖質が分解されエネルギーに変わるとき、この補酵素の働きをする
                  ビタミンです。
                  ビタミンB1の不足は糖質の分解がうまくできず、乳酸などの疲労物質が
                  溜まり疲れやすくなります。さらに不足が進むと「脚気」の症状がでます。
                  ビタミンB1は水溶性のビタミンなので水に溶けやすく、熱によって
                  破壊されやすいので調理によりかなり損失されます。
                  摂りすぎによる害はみられませんが、貯めておくこともできないので
                  必要量の確保が必要となります。

                  ☆「ニンニク」に含まれるB1は 「アリシン」という物質と結合して
                  「アリチアミン」という物質を作ます。
                  アリチアミンは熱に強く 長く体に留まってB1としての効果を発揮します。ネギ・玉葱・ニラにも同様の物質が含まれます。
                  糖質を効率よくエネルギーにしていくためには、このようなものを
                  一緒に摂ると役立ちます。

                  多く含まれる食品 強化米・小麦杯芽・卵黄・豚肉・大豆・落花生・
                  ゴマ・うなぎ

                  <ビタミンB2>

                  不足すると眼や粘膜に影響があらわれ口内炎・口角炎になります。
                  脂質代謝に関係します。糖質の代謝にも関わっています。
                  脂質の量が多くなると 必要量が多くなります。
                  皮膚や爪・髪などをつくり 成長を促進させる働きをしています。
                  またビタミンB2は過酸化脂質を分解し 生活習慣病予防に役立っています。

                  多く含まれる食品 ウナギ・レバー・サバ・カレイ・納豆・のり・
                  チーズ・卵

                  <ナイアシン>

                  糖質・脂質・蛋白質の代謝に不可欠なビタミンで、ビタミン「B3」
                  とも呼ばれる水溶性ビタミンのひとつです。
                  欠乏症として有名なのは「ペラグラ」という皮膚病です。
                  不足すると 舌の先や縁の炎症や食欲不振などの症状がでます。
                  精神的ストレスが多く 胃腸障害がある場合などはナイアシンを
                  たくさん摂る必要があります。
                  ナイアシンは 必須アミノ酸のひとつの「トリプトァン」を原料にして
                  体内合成もされます。
                  通常の食事での欠乏はみられません。
                  ナイアシンはアルコールとも関係があり、アセトアルデヒドを分解し、
                  飲むほどにナイアシンが使われて
                  しまいます。
                  また、糖尿病と関係が深くインスリンの合成と関係するのですが、
                  ナイアシンの大量摂取が 糖質の処理能力を
                  妨げるとも言われています。 

                  含まれる食品 カツオ・サバ・ブリ・レバー・卵・牛乳・粉乳・豆類

                  <ビタミンB6>

                  蛋白質の代謝と関係するビタミンです。蛋白質の量がますほど必要量が
                  増します。蛋白質はいったんアミノ酸に分解され、体内に必要な蛋白質に
                  再合成されますが、この時働くのがビタミンB6です。
                  また脂質代謝にも関係し、リノール酸やリノレン酸を細胞膜に必要な
                  アラキドン酸に変える働きをしています。
                  それ以外にも、赤血球のヘモグロビンの合成 免疫機能を正常にする
                  (アレルギーの治療薬として使われる)
                  ためなどにも働いています。
                  腸内細菌によって合成されることもあり 欠乏症の心配は 通常の食事で
                  は心配がありません。 

                  多く含まれる食品 マグロ・サンマ・鮭・サバ・イワシ・薩摩芋・
                  バナナ・豚もも

                  <ビタミンB12>

                  このビタミンは 体の中でも最も少ないビタミンで コバルト原子を
                  含むため「赤いビタミン」と呼ばれています。
                  葉酸と協力して 赤血球のヘモグロビンの合成を助け 悪性貧血を
                  予防します。
                  胃を手術した後は 胃から分泌される蛋白質の一種がないとB12は
                  吸収されないので 不足してしまいます。

                  多く含まれる食品 アサリ・カキ・レバー・しじみ・にしん・筋子・
                  サンマ・卵・鮭・たら

                  <葉酸>

                  ビタミンB12と協力して 造血にはたらく水溶性ビタミンです。
                  血液は 骨髄の中で活発な細胞分裂によって作られますが 葉酸が
                  不足すると赤血球の出来が悪くなり その結果悪性貧血がおこります。
                  また腸管粘膜などは 細胞新生が多いのですが 葉酸が不足すると
                  細胞が出来ずに潰瘍ができることがあります。
                  また 葉酸は細胞が新生するところで 遺伝子や核酸の合成に働いて
                  います。そのため、妊娠中には必要なビタミンで、胎児や乳幼児の成長には
                  欠かせなく 欠乏すると脳神経の形成に
                  異常がでる畏れがでます。 

                  ビタミンCによって活性型に変わるので ビタミンCと共に摂ると
                  良いのですが ビタミンCを大量に摂取すると 葉酸の排泄量を
                  増やすため ビタミン剤で一日2g以上ビタミンCを摂っている人は 
                  葉酸の必要量も増えることになります。

                  多く含まれる食品 レバー・卵・牛乳・ほうれん草・せり・バナナ・
                  杯芽

                  <パントテン酸>

                  パントテン酸はビタミンB5とも呼ばれるビタミンです。
                  抗ストレスの働きをするビタミンです。
                  パントテン酸は コレステロールとも関係が深く 善玉コレステロールを
                  増やし心臓や血管の病気の予防に役立ちます。
                  パントテン酸は ビタミンB6や葉酸と一緒に 免疫力強化に働きます。
                  不足すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。
                  腸内細菌によっても合成されます。

                  多く含まれる食品 レバー・納豆・魚肉類・牛乳・卵

                  <ビオチン>

                  ビオチンはパントテン酸と一緒に酵素を作り 糖質と脂質の橋渡しを
                  しながらエネルギーを取り出す働きをしています。
                  また 脂肪酸やコレステロールの代謝・蛋白質の代謝にも作用しています。
                  ビオチンは 腸内細菌によっても合成されています。
                  生卵を極端にたくさん食べると 卵白の中にアンチビタミンがあって 
                  胃や腸の中で吸収を阻害します。
                  多く含まれる食品 レバー・イワシ・ピーナッツ・卵・クルミ・きな粉

                  <コリン>

                  コリンは 血管を拡張させ血圧を下げる「アセチールコリン」の材料と
                  なっています。そのため コリンを充分に摂ることは 高血圧の予防に繋がります。

                  また 細胞膜を作る レシチンは不飽和脂肪酸とリン脂質とコリンが一緒になって作られています。
                  コリンは肝臓に脂肪が溜まる 脂肪肝を防ぎ 肝臓の働きを高めてくる働きもあり これはコリンから作られる
                  レシチンが脂肪代謝を促進してくれる働きによるものです。
                  コレステロールを貯めないようにするため 動脈硬化の予防にも役立ちます。
                  コリンやレシチンが不足してくると 神経の働きや細胞の力が衰えて 
                  全身がだるくなる症状がでます。
                  それ以外にも コリンは脳の記憶形成を高める働きもします。


                  多く含まれる食品 豚・牛レバー・卵・大豆・ささげ・エンドウ豆・
                  豚肉・豆腐・さつまいも・とうもろこし・
                  牛乳

                  <ビタミンC>

                  ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な水溶性ビタミンで 風邪の
                  予防から癌予防まで注目されています。
                  コラーゲンは細胞の接着剤として働き 血管・各種器官・筋肉をつくります。
                  コラーゲンが細胞をしっかり固めると 風邪のウィルスも入り込めません。
                  また鉄や銅の吸収を助けたり ヘモグロビンの合成を助けるなどで 
                  貧血予防にも働きます。
                  ビタミンCの不足は 肌の張りをなくし 風邪にかかりやすく 
                  様々な病気に侵入されやすくなります。
                  ビタミンCは免疫力を強化し ウィルスと戦う免疫の主力である
                  白血球の働きを強化する働きもあります。
                  コラーゲンの生成は 癌予防に役立ち 発ガン物質「ニトロソアミン」
                  の生成を抑えます。
                  ビタミンCは 水溶性ビタミンで 空気や熱によって失われる量が
                  多いので 多目に摂る必要があります。
                  ストレスの多い人には ビタミンCを多く摂る必要があります。
                  また タバコを吸う人は注意が必要で 一本吸うことで25mgもの
                  ビタミンCが消耗してしまうと言われています。
                  ビタミンEがフリーラジカルと結合してビタミンEラジカルになって
                  しまった物質を、もとのビタミンEに戻す働きをして、体内の抗酸化反応助けているのがビタミンCの役目です。

                  多く含まれる食品 生の野菜・果物(苺・キウイなど)・ジャガイモ
                  などの芋類・お茶の葉
                  ダイエットcomments(0)trackbacks(0)|-|-|by

                  減量の食事療法(6)−4

                  2010.10.17 Sunday
                  0
                    (4)糖質は極力減らす
                     糖質は脳・神経系のエネルギー源として重要ですが、体脂肪に転換しやすい
                    ので、ご飯、イモ,菓子、果物類などの糖質食品は極力減らす必要があります。

                    (参考)
                    <炭水化物(糖質)>

                    # 炭水化物はどんな働きをしているか・・

                    消化吸収される炭水化物(糖質)は 最も大切なエネルギー源で1g当たり約4kcalのエネルギーを発生します。

                    糖質は消化によってブドウ糖やガラクトースなどの単糖類に分解され、小腸から吸収されて肝臓に入り 
                    多くはグリコーゲン(エネルギーの貯蔵庫)として肝臓に貯えられ 一部はブドウ糖として血液中に入ります。

                    空腹時や運動時には、血液中のブドウ糖だけではエネルギー源として不足するので 
                    肝臓に貯えられたグリコーゲンが分解されて 血糖値を一定に保ちます。 

                    糖質は摂りすぎると、脂肪として体内に貯えられるため、肥満の原因のように言われますが、
                    糖質は血糖値を一定に保つために大切な働きをしています。


                    脳は一分間に約100mgの割合でブドウ糖を絶え間なく消費していると言われます。 
                    一日にすると144gの割合でブドウ糖を必要とするわけです。
                    血球も一分間に約25mg一日に36g必要と言われているのです。

                    つまり、一日に少なくとも180gのブドウ糖がないと脳や血球などは生きていけないことになります。

                    もし、食事をしないで糖の補給が途絶えると、しばらくの間は肝臓のグリコーゲンを分解して
                    ブドウ糖にして補いますが、およそ10時間ほどで貯えがなくなり、その後、筋肉の蛋白質を
                    分解しブドウ糖に替えて補います。

                    このように糖質は、私たちの体になくてはならない栄養素のひとつなのです。

                    # 食品中の糖質の種類?

                    糖質は、多少の差はありますが、ほとんどの食品に含まれています。 
                    たとえば 御飯・パン・麺類・などの主食や芋類・豆類・果物。牛乳にも野菜にも含まれます。
                    各食品によって 糖質の種類も異なります。

                    御飯やパンや麺類・芋類などには澱粉が、砂糖には蔗糖が、菓子類には澱粉と蔗糖が、
                    果物には果糖とブドウ糖が含まれています。
                    これらは一般に糖質が多いので糖質食品と呼ばれています。

                    糖質と言ってもいろいろな種類があり、最も簡単な構造を持つものは単糖類と呼ばれ 
                    ブドウ糖や果糖があります。
                    単糖類が2個結合した物を二糖類といいます。 蔗糖・麦芽糖・乳糖がこれに入ります。
                    さらに たくさんの単糖類が 繋がったものが多糖類と呼ばれ これにはでんぶんがあります。

                    砂糖(蔗糖)は単糖類のブドウ糖と果糖が結合したもので、牛乳に含まれる乳糖はブドウ糖と
                    ガラクトース(単糖類の一種)が結合したものです。
                    麦芽糖は2個のブドウ糖が結合してできています。

                    # 体内ではどのように吸収や利用されるの?

                    食品に含まれる糖質は、口から体内に取り込まれると、唾液中の消化液アミラーゼ(プチアリン)によって
                    加水分解されますが、それが胃を通過するまでにでんぶんの3/4が消化されデキストリンや麦芽糖になります。
                    さらに消化酵素によって分解され小腸で吸収されます。

                     澱粉でも 細かくされるほど吸収は速く、血糖値の上昇も速くなります。
                    (ごはんより、小麦でできたパンや麺類の方が吸収が速い) 

                    吸収された糖は一部はグリコーゲンとして肝臓に貯えられ、それ以外はブドウ糖として血液中に入り、
                    全身の組織に送られて利用されます。

                    # エネルギーになる仕組み

                    私たちが エネルギー源として摂っている栄養素は 糖質と脂肪と蛋白質です。
                    これらは 体内に入ると エネルギーを生み出します。
                    糖質と蛋白質は 1gあたり4kcal 脂肪は 9kcalのエネルギーを生み出します。

                    しかし 蛋白質は 本来 体の中で エネルギーを生み出すために摂取される栄養素ではありません。
                    これは 体を構成する蛋白質を作るための素材として摂取するのです。

                    本来のエネルギー源としては 糖質と脂肪ということになります。
                    ごはんや砂糖として 食品から取り込まれた糖質は消化吸収され 肝臓に運ばれて 一部は血液中に血糖として運ばれ 大部分は 肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯えられます。
                    血糖は 体内の各組織に運ばれ エネルギーとして使われます。

                    肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは 必要に応じてブドウ糖に分解され エネルギー源として利用されます。
                    しかし 貯えられたグリコーゲンはわずかで 肝臓で100gくらい 筋肉でも250gくらいです。
                    これは 私たちが静かに過ごして 一日分くらいしか持ちません。

                    それが 底をつきると 今度は 体の脂肪を燃やしてエネルギー源としますが 脂肪をエネルギーに替えるためには 糖質が必要で 脂肪だけではエネルギーを生み出すことができません。
                    ここでも 糖質が必要とされるわけです。

                    また 糖質をエネルギーに効率よく換えるためには ビタミンB1・B2を同時に摂取することが必要です。
                    (特にビタミンB1)

                    ※このとき ビタミンB1は ニラ・玉葱・にんにく・ねぎなどに含まれる「硫化アリル」と一緒に摂ると効用がアップし 吸収もよくなります

                    # どんな種類のものを どのくらい摂ればいいの?

                    このように 必要な糖質ではあるのですが 摂りすぎると(エネルギーとして使う以上の糖質の摂りすぎ)
                    脂肪として貯えられ 肥満の原因となります。

                    また ごはんやパンなどの でんぷん(複合糖質)としてではなく ジュースや菓子や果物といった
                    単純糖質の形で摂り過ぎることは 吸収が速くなり それによって血糖値の上昇も速くなります。
                    これは 糖代謝異常(糖尿病)を招いたり それを合併症へ導いたりすることに繋がります。
                    また これらは血液中の中性脂肪の上昇を促したり 脂肪肝などの原因になったりもするので 
                    摂りすぎには注意が必要です。

                    過度な労働やスポーツなどで 糖質が 今すぐ必要な場合や 低血糖状態では 即効性のある糖質として 
                    砂糖や果物の糖分が有効ですが、日常はごはんなどの澱粉として摂取し 血糖値をゆっくり上昇させ 
                    生活習慣から来る糖尿病や高脂血症を予防することが望ましいと考えられます。

                    一日には 必要なエネルギー量の55〜60%を糖質のエネルギーとして摂取し 2000kcal必要な人で 
                    糖質にすると280g〜300gくらいになります。
                    糖質食品として 多めのごはん3杯に 果物をひとつ おやつとしてお菓子を少量といったところです。
                    糖質は 最低150gは一日に必要です

                    # 食品の中にどのくらい含まれているの?

                    主な食品の100gに含まれる糖質量は次のようです・・・・・・・・

                    食品名 炭水化物量(g) 食品名 炭水化物量(g)
                    ごはん 37.1g 食パン 46.7g
                    うどん 56.8g なまそば 54.5g
                    ジャガイモ 17.6g さつまいも 31.5g
                    とうもろこし 70.6g アイスクリーム 23.2g
                    牛乳  4.8g カボチャ 20.6g
                    柿 15.9g グレープフルーツ  9.6g
                    すいか  9.5g バナナ 22.5g
                    あんパン 50.2g ケーキ 47.1g
                    オレンジジュース 10.6g コーラ 11.4g
                          (5訂食品成分表より)
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                    減量の食事療法(6)−3

                    2010.10.16 Saturday
                    0
                      (3)脂肪の摂取は減らし、最小量を植物油で摂取する。
                      脂肪はエネルギー含有が多いので,できるだけ減らすのが基本です。
                      しかし、極端に制限すると脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の欠乏をきたし
                      骨粗鬆症や皮膚の光沢消失を起こす原因になります。また、脂肪は
                      胃内停滞時間が長く空腹感を少なくするなどの特徴があります。
                      植物油は動物性脂肪に比べ体脂肪になりにくいので勧められます。

                      (参考)
                      体内の脂質(脂肪)

                      脂肪の消化・吸収は糖質や蛋白質よりやや複雑で食事によって、人間の体内に入った脂肪は唾液の
                      リパーゼで一部加水分解され胃内の攪拌で乳化されます。
                      脂肪の大半の吸収は小腸でおこなわれ、胆汁と腸液や膵液に含まれる脂肪分解酵素のリパーゼの作用で
                      脂肪酸とグリセリンに加水分解されて吸収されます。
                      その後、リンパ管を経て肝臓へ送られ、さらに血液に乗って脂肪細胞に運ばれます。

                      エネルギーが必要になると、体内の中性脂肪が分解されて脂肪酸とグリセリンに分解されますが、
                      エネルギーとして使われるのは脂肪酸です。
                      脂肪は1gで9kcalのエネルギーを発生し、糖質より効率のよいエネルギー源となります。

                      脂肪は体内の構成成分としても大切な働きをしています。。
                      体内ではコレステロールやリン脂質が生体膜の主要構成成分として、リボ蛋白の形で脂肪の体内での
                      運搬体として重要な働きをしています。
                      また、脂溶性ビタミンのビタミンA・D・E・Kの吸収にも必要とされます。

                      脂肪は糖質と同じように、摂りすぎると体内に脂肪として貯えられ肥満の原因となりますので 
                      現在では質と量が問題となっています。

                      # 脂肪酸とは?

                      中性脂肪が分解されて グリセリンと脂肪酸に分解されて体内で働くことは前述しましたが 
                      この脂肪酸は 飽和脂肪酸(S)・不飽和脂肪酸(M)・多価不飽和脂肪酸(P)に分けられます。
                      これらは それぞれ性質や作用が異なります。
                      食品は 各種の脂肪酸が異なった割合で含まれています。

                      # 必須脂肪酸

                      脂肪酸の中でも体内で合成できないために、食品からとりいれなくてはならない必須脂肪酸があります。
                      これには リノール酸・α−リノレン酸・アラキドン酸があり、欠乏すると皮膚炎・腎障害・小腸繊毛の
                      形成障害など 障害が起こります。
                      必須脂肪酸は必要なのですが、肉や卵・魚に含まれるアラキドン酸はあまり多すぎても、血が固まりやすく
                      なったり、逆に固まりにくくなったりして、動脈硬化や高血圧・アレルギー疾患などの引き金になります。

                      高脂血症の予防として注目されていた、リノール酸も過剰摂取には問題がありnー3系の脂肪酸とのバランスが
                      必要と言われています。

                      必須脂肪酸は体内では2っの系列に分類され、n-6系列のリノール酸はγ−リノレン酸を経てアラキドン酸に
                      変わります。
                      一方で n-3系列のα−リノレン酸からはEPA・DHAが体内で合成されます。

                      これらの2っの系列の代謝は、体内で競い合うようにして働くので、どちらか一方を多く摂取すると
                      片方の働きが弱まることになり、食品中のn-3系/n-6系の比が低くなるといろいろな疾患と深く
                      かかわることになります。

                      (n-6系列多価不飽和脂肪酸) リノール酸→γ−リノレン酸→アラキドン酸
                      (n-3系列多価不飽和脂肪酸) α−リノレン酸→EPA・DHA

                      # 脂肪を摂取するときの質と量は?

                      脂肪は必要ではありますが、摂りすぎると肥満を引き起こし、高脂血症・動脈硬化・糖尿病・高血圧など
                      生活習慣病の原因となることから 質と量の取り方が重要だと言われるようになっています。

                      日本食は 欧米の諸国に比べると 脂肪の摂取量が低く理想的な食事と 言われてはいますが 
                      年々、脂肪の摂取量は増え 特に食事の現代化により外食やファーストフードが利用されるに従い 
                      脂肪摂取は増えています。
                      また、運動不足が追い打ちをかけ、本来、エネルギーの大切な貯蔵源であった脂肪が 
                      むしろ溜まりすぎの害が問題にされるようになってしまっているのです。

                      そして、何の脂肪をどのような比率で摂るかが、現在の生活習慣病の予防と関係してくるのです。
                      生活習慣病の予防として できるだけ摂るように勧められているのが 魚油に含まれるDHA・EPAや
                      リノール酸がふくまれる植物油の多価不飽和脂肪酸と一価の不飽和脂肪酸です。

                      多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化だけでなく心疾患・癌・脳の疾患も予防すると言われています。

                      しかし 欠点は 酸化しやすく 酸化した油は 体内で過酸化脂質を作る原因ともなります。
                      これはかえって 動脈硬化や老化を促進させてしまいます。
                      開封した油は早めに使うようにし 暗所に保存するなど 取り扱いには注意が必要です。

                      酸化を防ぐために ビタミンEやビタミンCやカロチンを組み合わせるて摂ることが大切です。
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