食事の正しい食べ方

2010.11.05 Friday
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    かっての食生活のテーマは「なにを、どのくらいたべるか」でしたが、
    今は同じ食品でも食べ方によって生体への影響が違うことが明らかに
    されてきました。つまり「どのように食べるか」を考える必要がでて
    きました。
    これについて4回にわけて書きます。

    (1)食事回数
    食事の回数が減少するほど飢餓状態が長くなり、まとめ食いを
    助長することになります。まとめ食いは体脂肪の合成を助長します。
    また朝食抜きは脳・神経系、腎臓などグルコースを主たる
    エネルギー源とする器官のエネルギー供給を低下させることになります。
    これらのことで午前中の作業能力に影響がでてきます。
     食事の回数が減少すると、ビタミンやミネラルなど微量栄養素が
    十分摂取できなくなる危険性もあります。
                 (日本医師会雑誌から)

    簡単に言いますと食事は一日に3回食べましょうということです。
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    日常の工夫で消費エネルギーをアップ!

    2010.11.04 Thursday
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      「ダイエットしたい!と思っていても、効果的な運動を毎日続けられない」
      と思っている方もおおいと思います。日常の少しの工夫で、こんなにも
      消費エネルギーが違います。

      ▼電車やバスで立って20分移動する:35kcal→ 20分ウォーキング:97kcal
      ▼1時間自転車に乗る:186kca → 1時間ウォーキング:291kcal
      ▼エスカレーターで上の階に移動:2.4kcal→ 階段を歩いて昇る:9.7kcal
      ▼ゆっくり30分お買い物:64.5kcal → 30分ウォーキング:145.5kcal

       わざわざウォーキングする時間がなくても、早足で歩く、エスカレーターではなく階段を使う、
      一駅前で降りて歩くなど、生活の中で工夫すれば 消費エネルギー量を増やすことができます。

      これでもりっぱなダイエット運動です。
       横になってスナック菓子を食べながらTVを見るのはダイエットの
       大敵です。
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      歩くペース

      2010.11.03 Wednesday
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         ウォーキングの歩き方は、普段あまり運動していなかった人は、
        まず10分間速めに歩いてみる。

        2週間ほど続けて歩くのに慣れてきたら体調に合わせて時間を延ばしていきます。
        10分、20分、30分とステップアップし、最終的には60分間をフルに歩き続けられるように
        してみましょう。

        もっとも、60分を分割して歩いてもいいです。

        歩くペースには個人差があります。

        毎日毎日歩いていると、だんだん自分のペースというものが分かってきます。
        ただ、これは日によっても違います。1日当たりの時間で決めて歩く方法も、
        体調によりペースをコントロールできるのでいいです。

        私は決まった距離を歩いていますので、毎日の時間で体調がわかります。

        早いときで64分。疲れたときは67分。途中で信号が 何ヶ所かありますので、この待ち時間もありますが、そう時間に
        差はないです。

        体調は足が軽いか重いか、歩き出すとすぐわかります。
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        ウォーキング実践法

        2010.11.02 Tuesday
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          「ウォーキング実践法」について書いてある文を見つけました。

           『歩くときのポイント』

          ▼背筋:ピンとまっすぐに伸ばし肩の力を抜いて。腰が上下に揺れないように。
          ▼頭&目線:あごをひいて、10〜15mくらい先を見る。
          ▼腕:ひじは軽く曲げて、腕は肩から前後に大きく振る。
          ▼脚:膝はあまり曲げずに、腰から前に移動する感じで。
          ▼足:指全体で地面をつかむように、つま先でけり出し、かかとから着地。
          ▼歩幅:「自分の身長-100cm」が歩幅の目安。個人差もあり、年齢があがるにつれて小さくなるため、無理のないように。

           これは間違いではないのですが、人間は生まれて1年すこしたちますと
          自然に歩くようになります。ウオ−キングは何も特別な事ではなくて、普通に歩けばいいのです。
          ただ、体脂肪を燃やす目的であれば、普通に歩くよりは、少し早い速度で歩くことを考えればいいです。

          運動量から、例えば、安静時脈拍数=75拍/分 として運動時脈拍数=
          125拍/分の場合は運動量が60%(年齢によりちがいます)という
          のを目にされることがあるかもしれませんが、脈拍数など気にすることはありません。
          私も測ったことはありませんが、自分できつくない 程度の速さで歩けばいいのです。
          ようは、室内などで歩くのを、外で あるくだけです。
          ウオ−キングをすると言うのを特別な事と考えると 歩くのがつい億劫になります。
          気楽に歩けるところは歩きましょう。
           ただ、大事なことはウオ−キング用の靴を準備することです。
          これだと 歩いた時の疲労感が違います。
           今日から歩きましょうか。
          両足を左右交代に前に出すだけの事です。
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          ウォーキングの効果

          2010.11.01 Monday
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             ウォーキングは、酸素を十分に取り込む有酸素運動なので、
            内蔵についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。
            それで肥満やストレスを解消したり、近年注目されている骨粗鬆症の
            予防や改善に効果があるということがわかっています。

             ウォーキングを継続して筋力を維持できる体になると、
            運動しない人に比べて基礎代謝エネルギーが増え、太りにくい体に
            なります。体が軽くなれば動きやすくなり、さらに運動したくなる
            という好循環が生まれます。

             最近では、社会の変化によって精神的な疲労が増えてきました。
            疲労解消に、食べ過ぎ飲み過ぎ、家でゴロゴロということが少なく
            ありません。

             こうした問題の解消にもウォーキングは最適です。ウォーキングに
            熱中することによりストレスを忘れ、適度な肉体疲労が睡眠を十分な
            ものにします。

            ウォーキング中の会話や、いろいろな人との出会い、
            発見は、ウォーキングをさらに楽しいものにし、長続きさせる要因の
            1つでもあります。
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            有酸素運動(エアロビクス)について

            2010.10.31 Sunday
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               体重をへらすには、食べるカロリーを制限することと、運動をして体脂肪を燃やすことです。運動には「有酸素運動」がいいといわれますが、「有酸素運動」とは何かということを、教科書風に書いてみます。

              有酸素性運動(エアロビクスといいます)
               酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が
              比較的軽い運動をいいます。
               負荷の比較的軽い運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が
              酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。 一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる運動の場合は、
              筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と
              呼ばれます。? 有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ます。?
               通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えば、ジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、
              有酸素性運動の割合が高くなっています。脂肪の減少を目的とする場合は
              長い時間継続出来る有酸素性運動が多く、手軽にできるウオ−キングなどを
              選ぶと良いです。
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              「健康づくりのための食生活指針」

              2010.10.30 Saturday
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                健康づくりのための食生活指針です。

                ○食事を楽しみましょう。?(食生活指針の実践のために)
                ・心とからだにおいしい食事を、味わって食べましょう。
                ・毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
                ・家族の団らんや人との交流を大切に、また、食事づくりに参加しましょう。
                ○1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを。?(食生活指針の実践のために)
                ・朝食で、いきいきした1日を始めましょう。
                ・夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。
                ・飲酒はほどほどにしましょう。
                ○主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
                (食生活指針の実践のために)
                ・多様な食品を組み合わせましょう。
                ・調理方法が偏らないようにしましょう。
                ・手作りと外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせましょう
                ○ごはんなどの穀類をしっかりと。?(食生活指針の実践のために)
                ・穀類を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。
                ・日本の気候・風土に適している米などの穀類を利用しましょう。
                ○野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
                ?(食生活指針の実践のために)
                ・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維を
                とりましょう。
                ・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを
                十分にとりましょう。
                ○食塩や脂肪は控えめに。?(食生活指針の実践のために)
                ・塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしましょう。
                ・脂肪のとりすぎをやめ、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよく
                とりましょう。
                ・栄養成分表示を見て、食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。
                ○適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を。?(食生活指針の実践のために)
                ・太ってきたかなと感じたら、体重を量りましょう。
                ・普段から意識して身体を動かすようにしましょう。
                ・美しさは健康から。無理な減量はやめましょう。
                ・しっかりかんで、ゆっくり食べましょう。
                ○食文化や地域の産物を活かし、ときには新しい料理も。?(食生活指針の実践のために)
                ・地域の産物や旬の素材を使うとともに、行事食を取り入れながら、自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう。
                ・食文化を大切にして、日々の食生活に活かしましょう。
                ・食材に関する知識や料理技術を身につけましょう。
                ・ときには新しい料理を作ってみましょう。
                ○調理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なく。?(食生活指針の実践のために)
                ・買いすぎ、作りすぎに注意して、食べ残しのない適量を心がけましょう。
                ・賞味期限や消費期限を考えて利用しましょう。
                ・定期的に冷蔵庫の中身や家庭内の食材を点検し、献立を工夫して食べましょう。
                ○自分の食生活を見直してみましょう。?(食生活指針の実践のために)
                ・自分の健康目標をつくり、食生活を点検する習慣を持ちましょう。
                ・家族や仲間と、食生活を考えたり、話し合ったりしてみましょう。
                ・学校や家庭で食生活の正しい理解や望ましい習慣を身につけましょう。
                ・子どものころから、食生活を大切にしましょう。
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                健康を保つための食事一日30食品を目標に(2)

                2010.10.29 Friday
                0
                  毎日ですと、内容的に文章の量が多いものは、それを咀嚼するのに
                  時間がかかると思いますので、週に何回か書いて行こうと思います。
                  今日は前回の続きです。
                  -----------------------------------------------------------------------------------
                  食品の組み合わせ、すなわち、栄養素バランスが大切だといっても、
                  特別に栄養学など難しい知識はいりません。ほとんどの人が、
                  毎日の献立つくりで実行していることを、ちよっと意識的にするだけで
                  よいのてす。

                  体に必要な栄養素を含む食品は、ご覧のように6つのグループがあります。

                  第1のグループは、肉、魚、卵、大豆製品です。これらの食品は、
                  良質たん白質の給源となるもので、毎日の食事て主菜となるものです。
                  たん白質以外にも脂肪、ミネラル、ビタミンの給源としても、
                  大きな役割を果します。

                  第2のグループは、乳製品、小魚、海藻などです.これらの食品は、
                  ミネラル、特にカルシウムの給源として重要です。

                  第3のグループはほうれん草、人参、かぼちゃなど、緑色や黄色の
                  濃い色を持つ野菜で、緑黄色野菜といいます。主として体内で
                  ビタミン Aの働きをするカロチンの給源としても大きな役割を果たします。

                  第4のグループは、野菜のうち色の薄い淡色野菜をいい、大根、白菜、
                  キャベツ、きゅうりなどのことで、ビタミンCが豊富です。これには、
                  りんご、みかん、いちご、ぶどうなどの果物も含みます。

                  第5のグループは、ふつう主食と呼ぶご飯、パン、めん類、芋類などで、
                  エネルギー源となる糖質が主成分です。

                  第6のグルーブは、バター、マーガリン、サラダ油などの油類のことで
                  マヨネーズ、ドレッシングもこの分野に入ります。

                  以上の6つのグループがらもれなく毎日2つ以上の食品を献立に組み入れて
                  いけば栄養素のバランスがとれます。皆さんの食生活はどうでしょうか。

                  どのグループがらも満遍なくとることを分りやすく献立として展開したのが、「主食、主菜、副菜をそろえて」という考え方です。常日頃、家庭の
                  食事ではこのような例が多いと思われますが、このように3つを区別すれば、栄養素のバランスが一層分かりやすくなります。

                  ではここで、食品数を増やす工夫についてみてみましょう。

                  まず、いまの食生活をチェックしてみましょう。先程の6つのグループを
                  思い出し、不足しているものや、とり過ぎているものなどを点検し、
                  明日からの食生活の中で直していきましょう。

                  出勤前、時間がないとか、女性ではやせたいなどといった理由で
                  朝食をとらない人もあるようですが、1食でも抜くと食品数がそれだけ
                  減ってしまいます。食事は3食しっかりととりましょう。

                  市販の加工食品などを利用するときには、家で少し手を加えるとか、
                  煮物やサラダなどの1皿を添えましょう.

                  食品数を増やすコツの1つに野菜のとり方があります。野菜は季節ごとに
                  旬のものがありますので、それを中心にできるだけ多くとりましょう。

                  また、和風、洋風、中華風といろいろな調理法をとりまぜると、
                  食品数を増やせます。

                  いま、子どもだけで食事をとるケースが増え、2割位の家庭で親たちと
                  別に食事をしているといわれています。もし、親がいても、テレビや
                  新聞を見ながら食べたり、食卓につかず、ほかの事をしていたりといった
                  状態では、子どもにとって1人食べと変りありません.

                  食事は家族揃ってとり、楽しい話題を交わしながら、みんなのコミュニケーションの場にしたいものです。

                  忙しかったり、お付き合いがあって難しいかもしれませんが、せめて
                  毎日の朝食や休日の食事は家族揃ってとり、こころのふれあう楽しい
                  食生活を送るよう心がけましょう。

                  家庭の味や手づくりのこころを大切にして、毎日毎日の献立てを
                  いろいろ工夫しましょう。

                  手づくりの味は、家族みんなのふれあいが深まり、あたたかい
                  家庭づくりにもつながります。

                  花を飾ったり、使う食器や盛り付けにも、ちょっとした工夫をしてみましょう。楽しい雰囲気で食事をとるには、食卓での演出にも心配りが大切です。
                        
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                  健康を保つための食事一日30食品を目標に

                  2010.10.28 Thursday
                  0
                      私たちは今、実際にはどれほどの食品をとっているのでしょうか?

                    調査によりますと、私たちは平均して一日20ないし25食品をとっているといわれていますが、
                    なかには20食品を下回る場合もかなりあるようです。
                    これでは、栄養的に十分とはいえないため、”一日30食品を目標に”と
                    厚労省の「健康づくりのための食生活指針」て提案されています。

                    およその目安として、一日30食品を食べていれば、体に必要な栄養素がうまく組み合わさって、
                    健康に暮らすことがてきるといわれています。

                    あなたの昨日の食事がいくつだったか、数えてみませんか。もし30食品になっていなければ、
                    この際30食品に近づけるように努力しましょう。

                    食品の数を数えるとき、注意する点がいくつかあります。

                    食品数はその家庭ごとの数ではなく、一人一人が実際に食べた食品を数えなければなりません。
                    食生活は、あくまでも一人一人について気をつけたいものです。

                    魚や野菜の数え方は簡単です。いか、あじ、いわしなどそれぞれ1つと数えます。
                    野菜もほうれん草、ピーマン、人参、キャベツをそれぞれ1つとします。

                    また、みそ汁を例にとって数えてみましょう。わかめ、豆腐、ねぎを
                    入れるとして、みそと合わせて4つになります。

                    そして、同じ食品は一日に何回食べても1つとします。
                    例えば、朝に飲んだ牛乳と、夕食のコーンスープに使った牛乳と朝夕牛乳を
                    2回とっても1つと数えます。

                    みそ、油、マヨネーズ、ドレッシングはそれぞれ1つと数えますが、
                    使用量がごく少ない香辛料や、調味料などは数えません。

                    外食した場合や、加工食品を使ったときは、その材料をわかるだけ
                    数えましょう。

                    このように勘定して、一日30食品を越えていたら、おそらく、
                    あなたの食事はよい状態にあって、まずまずといえるてしょう。

                    しかし、もう一歩踏み込んで考えてみましょう。体に必要な栄養素は
                    いろいろあり、どんな食品でも一つですべてを含んではおりません。
                    ですから食品の数だけてはなく組み合わせも大切なことを明日書きます。
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                    カロリーについて

                    2010.10.27 Wednesday
                    0
                      いままで書いてきた「減量の食事療法(6)の1〜11」までは、
                      実際に肥満の患者さんの食事指導をする時のtextからです。
                      ここに書いた内容は、ダイエットの文に必ずといっていいほど
                      書いてあります。
                      このなかで、エネルギーという言葉がしばしばでてきましたが、
                      このエネルギーの単位がカロリーです。

                      体内でエネルギー源になる栄養素は、糖質(炭水化物)、脂質および
                      たんばく質の三大栄養素です。これら1gのエネルギーを4、9,4として
                      食品の持つエネルギー量を計算します。

                      食物としてとるエネルギー量が、体が消費するエネルギー量とほぼ同じですと、
                      体重の変動はありませんが、取り込まれる栄養素が余分になると、
                      体内に脂肪として蓄積され肥満になります。

                      減量のためには、このエネルギー代謝をマイナスにすることしかありません。

                      すなわち、食べる量を少なく、体内で消費する量を多くすることです。

                      これは、サプリメントではこのエネルギー代謝のバランスを取ることは
                      できません。

                      自分でエネルギーの出し入れをコントロールしなければいけませんが、これは楽ではありません。

                      それで、楽したいという気持ちに つけこんで、いろいろなダイエットサプリメントや器具が宣伝されていますが、
                      これらは絶対に減量にはつながりません。
                      私がお手伝いできることは、「自分で努力する気持ちを持ち続けるようにする」ということです。
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