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脂肪(2)

2016.11.23 Wednesday
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    脂肪を摂取するときの質と量は?

    脂肪は必要ではありますが、摂りすぎると肥満を引き起こし 
    高脂血症・動脈硬化・糖尿病・高血圧など生活習慣病の原因と
    なることから 質と量の取り方が重要だと言われるようになっています。

    日本食は 欧米の諸国に比べると 脂肪の摂取量が低く理想的な食事と 
    言われてはいますが、年々、脂肪の摂取量は増え、特に食事の現代化に
    より、外食やファーストフードが利用されて脂肪摂取は増えています。
    また、運動不足が追い打ちをかけ、本来、エネルギーの大切な貯蔵源で
    あった脂肪が、むしろ、溜まりすぎの害が問題にされるようになって
    しまっているのです。

    そして、何の脂肪をどのような比率で摂るかが、現在の生活習慣病の
    予防と関係してくるのです。

    脂肪の良い取り方はある?

    脂肪を摂るときに、健康で長生きすることを考えるならば、一般的に
    つぎのように摂ることが望ましいと言われています。

    飽和脂肪酸(S):一価不飽和脂肪酸(M):多価不飽和脂肪酸(P)の
    摂取割合を、おおむね3:4:3にすることを目安にする。

    加えて、多価不飽和脂肪酸の中の n-6系脂肪酸:n-3系脂肪酸の比率を
    健康人では4:1程度で摂ることを目安にする。

    飽和脂肪酸はバターや肉に含まれる油に多く含まれます。

    一価の不飽和脂肪酸はオリーブ油やなたね油に多く、多価不飽和脂肪酸は
    植物油や魚の油に含まれます。

    多価不飽和脂肪酸のなかでも、n-6系脂肪酸は植物に多いリノール酸が
    属する油で、紅花油やコーン油・サラダ油などがあり n-3系脂肪酸は
    α−リノレン酸・DHA(ドコサヘキソ酸)・EPA(イコサペンタエン酸)などで 
    これはえごま油・魚油に多く含まれます。 

    脂肪酸の中でも、飽和脂肪酸や一価の脂肪酸は体内で合成されますが 
    多価不飽和脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸です。

    この中で 生活習慣病の予防として、できるだけ摂るように勧められて
    いるのが、魚油に含まれるDHA・EPAや、リノール酸がふくまれる
    植物油の多価不飽和脂肪酸と一価の不飽和脂肪酸です。

    多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化だけでなく心疾患・癌・脳の疾患も
    予防すると言われています。
    しかし、欠点は酸化しやすく、酸化した油は体内で過酸化脂質を作る
    原因ともなります。
    これはかえって、動脈硬化や老化を促進させてしまいます。
    開封した油は早めに使うようにし、暗所に保存するなど、取り扱いには
    注意が必要です。

    酸化を防ぐために、ビタミンEやビタミンCやカロチンを組み合わせて
    摂ることが大切です。

    # 血液中のコレステロールと脂肪の関係は?

    コレステロールを多く含む食品が、血中コレステロールの値を上げるとは
    限りません。食品に含まれる、脂肪酸に影響されることが大きいのです。

    食品中にコレステロールが多く含まれていても、下げる働きの強い脂肪酸が
    含まれていれば、血中コレステロールは上がらないのです。 
    逆に 、食品中にコレステロールが少なくても、上げる作用の脂肪酸が少なければ 血中コレステロールの上昇がみられます。

    飽和脂肪酸のラウリン酸やミリスチン酸(椰子油に多い)は、
    コレステロールを上昇させますが、同じ飽和脂肪酸でもステアリン酸は 
    コレステロールには影響しないとも言われています。
    (しかし、ステアリン酸とミリスチン酸は、血栓を作るのには促進的役割を
    果たすと言われています)

    不飽和脂肪酸のリノール酸や、魚油のEPA・DHA 一価不飽和脂肪酸の
    オレイン酸(オリーブ油)にはコレステロールの低下作用がみられます。
    しかし、リノール酸は確かにコレステロール低下作用は強いのですが 
    HDLーコレステロール(善玉コレステロール)まで下げてしまい 
    過酸化を受けやすいので、最近では、魚油やオリーブ油が注目されるようになってきています。

    魚油はコレステロール低下の面だけでなく、血栓防止・抗炎症・免疫改善などの面でのメリットも持つと言われています。

    # 脂肪酸の分類と多く含む食品

    飽和脂肪酸(S)
    パルミチン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸・ラウリル酸
         ラード・ヘッド・バター
    不飽和脂肪酸(M) 一価不飽和脂肪酸
      n-9系列 オレイン酸
         オリーブ油
    多価不飽和脂肪酸(P)
    n−6系列 リノール酸
            サフラワー(紅花)油・ひまわり油・コーン油
      nー3系列 α−リノレン酸
          シソ油・えごま油、EPA・DHA 魚油
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