たんぱく質

2010.11.16 Tuesday
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    たんぱく質は、エネルギー源(1gで4キロカロリー)にもなりますが、平常時にはエネルギー源より、筋肉・内臓・血液などの細胞や、ホルモン、酵素、遺伝子、免疫抗体などの構成成分として利用されます。

    たんぱく質とは、アミノ酸が多数結合して出来た高分子化合物のことで、アミノ酸の種類や量、配列順序などによって、たんぱく質の形状や性質、働きは異なり、人体は約10万種類ものたんぱく質で出来ています。

    自然界には数百のアミノ酸が存在していますが、たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類だけです。

    このうち9種類のアミノ酸(イソロイシン、ロイシ ン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン)は体内で合成されないので食品から取る必要があります。こ れらを必須アミノ酸と呼びます。

    【供給源】: 供給源は、肉、魚介類、卵、乳、大豆と大豆製品、ご飯、パン、麺類、野菜類。 良質のたんぱく質は、肉や魚など、動物性の食品と大豆に多く含まれています。

    【取り過ぎると】: 取り過ぎると、腎臓に負担をかけることになります。
    【不足すると】: 不足すると、体力や免疫力が低下します。そのほか、血管が弱くなり、脳卒中の危険性が高まります。

    【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、標準体重×1.0〜1.2gが必要とされており、成人男性で60g、成人女性で50gが必要とされています
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    脂肪について

    2010.11.15 Monday
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      脂質は、1gで9キロカロリー(炭水化物やたんぱく質は1gで4キロカロリー)と、最も効率の良いエネルギー源になります。

      脂質は、エネルギー源になるほか、細胞膜、核酸、神経組織、ホルモンなどの構成成分になるし、ビタミンの吸収や貯蔵、免疫などにも関わっている重要な栄養素なので、ダイエット中でも一定の量は必要です。

      【供給源】: 供給源は、油脂、肉、魚、種実などです。 肉に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化や心筋梗塞の原因になりやすく、
      一方、 魚油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は動脈硬化や高血圧を予防すると言われていますので、調理には植物油を使い、1日1食は魚料理を取ると良いでしょ う。

      しかし、植物油や魚油などの多価不飽和脂肪酸に偏ると体内の酸化を促進するので、やはり「バランスの良い脂肪摂取」が求められます。

      【取り過ぎると】: 取りすぎると、体脂肪の増加を招きます。総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が30%を超える食習慣では、糖尿病や高脂血症、動脈硬化が起こりやすくなるといわれています。

      【不足すると】: 不足すると、血管や細胞膜が弱くなり脳出血の可能性が高まるほか、免疫力が低下して、病原菌に対する抵抗力が衰えて来ます。

      【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、総エネルギーに占める脂質のエネルギー比率が20〜25%が適正とされていますが、最低20gは必要とされています。
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      第3条 極端に食べる量を少なくしないこと。

      2010.11.14 Sunday
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         極端な食事制限は、生存本能から身体が飢餓状態に備えて、太りやすくやせにくい体質を作り上げてしまいます。加えてストレスなどからリバウンドを起こし、ダイエット前より悪い体質になってしまうことがよくあります。ビタミン、ミネラルも身体に必要な栄養分です。カロリーを極端に減らすのではなく、炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取量バランスを整えて、ビタミン、ミネラルをたっぷり摂ることがダイエットの近道なのです

        《炭水化物》
        脂質とともに、主にエネルギー源(1gで4キロカロリー)として利用されます。
        食べ物から取った炭水化物の多くは、消化・吸収された後、最終的にブドウ糖に分解され、血液を通して各細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。同様にエネルギー源となる脂質に比べて分解・吸収が早く、即効性があります。
        脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていますが、ブドウ糖は炭水化物からしか作られません。従って、炭水化物は脳の活動のために必要不可欠な栄養 素です。 最近、ダイエットのためには、炭水化物を取らない方が良いというような意見を見かけますが、炭水化物が不足すると脳の働きに影響を及ぼしますの で、必要量は取るように注意して下さい。
        炭水化物はエネルギー源になるほか、「糖たんぱく質」、「糖脂質」、「核酸」などの成分としても重要です。
        【供給源】:供給源は、穀類、いも類、砂糖、果糖などです。
        【取り過ぎると】: 炭水化物を取り過ぎると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されるので、取り過ぎない注意が必要です。特に、砂糖や果糖は体内で「内臓脂肪」に変わりや すい性質を持っているので、控え目にしましょう。 しかし、先程も述べましたとおり、炭水化物は脳の唯一の栄養源ですから、適量は摂取する必要があること を忘れないようにしましょう。
        【不足すると】: 炭水化物が不足すると、人体を構成する「体たんぱく質」や「体脂肪」が分解され、エネルギー源として充当されます。これを「糖新生」と呼びます。この結果、筋肉や内臓が痩せたり、疲労を招いたり、ケトン血症という病気になったりします。
        【1日の摂取量】: 1日の摂取量としては、総エネルギーに占める炭水化物のエネルギー比率が50〜70%が適正とされています。 従って、例え ば、総エネルギーが2,000kcalの場合は、2,000kcal×(0.5〜0.7)÷4kcal=250g〜350gとなります。 なお、最低でも 100gは必要とされています。(この100gとは、炭水化物を含有する「食品の重量」ではなく、その食品から摂取される「炭水化物そのものの重量」で す。例えば、ご飯お茶碗1杯160gで、炭水化物は60gになります。)

        *脂肪、たんぱく質については後日です。
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        第2条 食事と運動のコントロールが成功のカギ。

        2010.11.13 Saturday
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           ダイエット(減量) ⇒ 消費エネルギー > 摂取エネルギー

          ダイエットするには、運動や生活で消費する消費エネルギーを食事でとった摂取エネルギーよりも多くすることが必要です。食事制限のみのダイエットは脂肪と一緒に筋肉など他の必要な部分まで落としてしまいます。また、運動だけで食事のカロリーオーバー分を消費するのはとても大変なことです。食事と運動の両面をうまくコントロールして、徐々に体脂肪を落としていうことが大事です。
          この時の運動はいつも書いていますが有酸素運動で,ウオ−キングがお勧めです。

          一日の必要摂取カロリーを標準体重から計算する方法をかきますが、これは厳密には性別、年齢によってちがいます。これを大体の目安にして下さい。
           
           標準体重(身長の二乗X22)に25〜30をかけた数字です。
           普通のしごとでしたら、25でいいと思います。

          これで計算されたカロリーよりも余計に食べないようにしましょう。
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          第1条 ダイエットに取り組む信念を持ち続けること。

          2010.11.12 Friday
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            以前にダイエットについて箇条書きしましたが、
            今回加筆訂正してかきます。

            やせられない人はいません。要は、その意志を継続できるかどうかです。
            継続するためには、目標を持ち続け意識的に自分の目標を再確認しましょう。
            ムリな目標、ムリな頑張りは長続きしないので、適度な柔軟さをもって臨みましょう。目標は標準体重で、これに向けて月に1〜2kgの減量です
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            食事の正しい食べ方(4)

            2010.11.10 Wednesday
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              食事の食べ方は今回が最後ですが、ダイエットについては
              この4回に集約されると思います。

              食事環境
              日頃からよく目に触れるところに食品を置いておくと
              目がほしくなり、つい不必要なものまでたべてしますことに
              なります。食品はそのつど、目に見えないところに保存しておきます。
              また、食事はよい雰囲気でおいしく楽しく食べることも大切です。
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              食事の正しい食べ方(3)

              2010.11.09 Tuesday
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                人が食べる量は主として脳下垂体視床下部にある食欲中枢によって
                調節されています。食後、血液成分が変化し、その変化が食欲中枢
                に作用し満腹感がおこり食べる量にブレーキがかかるのです。
                それには一定の時間が必要です。

                早食いをすると太りやすくなるのは、
                食欲中枢の調節を十分に受けないまま食べ終えてしまうからです。
                十分に咀嚼し、ゆっくり食べれば小食でも満腹感が得られ、胃腸への
                負担も軽くなります。
                もちろん摂取カロリーもすくなくなります。
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                食事の正しい食べ方(2)

                2010.11.08 Monday
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                  食事時刻

                  人は昼行性動物であり、地球の自転に同調した生体リズムを
                  持っています。食事時刻もこのリズムに従って規則正しく設定した方が
                  健康管理には優れています。夕食が遅れたり夕食のまとめ食いは、
                  夜間に生体内で同化作用が促進されるために、肥満やそれに伴う
                  成人病を助長させることになります。
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                  朝食には炭水化物よりも高脂肪食を

                  2010.11.07 Sunday
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                    アメリカのアラバマ大学Molly Bray教授らの発表がInternational Journal of Obesityのオンライン版に報告されました(Medicak Tribune 2001/7/5).

                    これは動物実験ですので、この結果をすぐ人に当てはめることは
                    できませんが、
                    今後、人での検討の方向付けができるのではないかと思います。

                    「朝に高脂肪食を与えたマウスの代謝プロフィールが正常であることを明らかにした。
                    反対に朝に炭水化物食をより多く摂取したマウスではメタボリックシンドロームの指標である体重増加、
                    肥満、耐糖能障害などの異常が生じた。

                    この研究からえられた重要な知見として、就寝前のマウスに低カロリー食を摂取させたことが、健康増進につながった点をあげている。
                    逆に、就寝前に高脂肪食を与えたマウスでは体重増加、肥満、耐糖能障害、高インシュリン血症、高レプチン血症などを来した。

                    人で減量あるいは体重維持には、朝食に高脂肪食を取るのがいいと強調している」。
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                    朝食は食べない

                    2010.11.06 Saturday
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                      昨日の補足です。

                       朝食を食べていない理由として、忙しい、食欲が湧かない、太りそう
                      などいろいろあると思います。
                      とくに多いのが、「普段でもよく食べているのに、このうえ朝食まで食べてしまったら・・・」と言う方ですが、それは間違いです。

                      夜から次の日の昼食までおよそ15時間以上も何も食べないのでは、身体は次に入ってきたエネルギーを
                      脂肪として蓄えようとします。身体の持つ防衛本能が働くのです。
                      食事と食事の間隔が長いということは、身体にとって飢餓状態が続くということです。
                      そんな状態が長く続くと、身体はエネルギーを無駄使いしないよう、また、出来るだけ蓄えようと
                      自衛策を講じるようになります。つまり、太りやすく痩せにくくなるわけです。

                      朝食を抜くと、必ずといっていいほど、お昼や夕食にたくさん食べても大丈夫よとか、おまけに、
                      一食抜いているんだからなんてことを考えて、その安心感と空腹感から、おやつを食べてみたりします。
                      同じカロリーをとるにしても、朝食は、1日の活動エネルギーとして利用され、夜食べたものは、
                      脂肪として蓄積されやすいのです。
                      カロリーばかりに気をとられて、身体の自然なリズムや要求を無視しないようにしましょう。

                      朝食抜きのダイエットなどせずに3食しっかり食べましょう。
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