1-4:運動習慣を身につける

2017.07.04 Tuesday
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    減量する場合「何が減るか」が肝心です。食事制限だけで減量すると、
    体脂肪だけでなく筋肉なども減ってしまい、体力が低下して健康上悪い結果になります。一方、食事と運動を組み合わせると、ほとんど体脂肪だけが
    減って、健康的にやせることができます。体力を増強して抵抗力をつけながら健康体重を維持するためには、食習慣の改善とともに運動習慣を身につける
    ことが不可欠です。
     厚生省では、「体力や健康維持のために、主婦や事務系の仕事など、
    日常の活動量が比較的少ない人の場合、最低でも200〜300キロカロリーを消費する程度の運動量が必要」だとしています。これはダイエットを
    していない人の場合なので、減量を目的とするばあいは、300キロカロリー以上の運動量が必要です。
     300キロカロリーは1万歩歩いたときに消費するエネルギーに
    匹敵します。「運動を無理なく習慣づけようと思えば、やはり1日1万歩を
    歩くことが第1歩になる」です。
     ところで、太っている人は、自分の体重を支えるために、腰やひざなどに大きな負担がかかります。それを軽くするためには、水中ウォーキングが
    適しています。水中なら、浮力によって足腰への負担を軽くでき、おまけに
    水の抵抗を受けて、運動量が大きくなります。「最近おなかの周りの脂肪が
    気になって…」という方は、始めてみてはいかがでしょうか。

    私に関しては、入院患者さんがいたりして、プールがあるジムに定期的に
    行けないのです。それで、60分/週3回を目標に夕食後に歩いています。
    たまに外来患者さんで呼び返されることがあります。
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    1−2:食事日記・生活活動日記をつける

    2017.06.11 Sunday
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       安静にしていても消費するエネルギーを基礎代謝といいますが、
      若いころに比べて、中年以降は年齢とともに基礎代謝の量が低下
      してきます。それに加えて日常の運動量も減ってきますので、
      食べ過ぎてはいないつもりでも、運動不足のために相対的に
      摂取エネルギー過剰になり、中年太りの条件がそろってしまいます。
      働き盛りの世代も健康的なダイエットを考えるべきでしょう。
      ダイエットを始めるときに食事日記と生活活動日記をつけることを
      お勧めします。これは、長い間の生活習慣を見直して問題点を修正し、
      太りにくい生活習慣を身につけようというもので、行動修正療法と
      いわれます。
       食事日記には、「いつ」「何を」「どのくらい」「何をしながら」
      「どんな気分で」食べたかを記録します。また、生活活動日記には、
      「何を」「どのくらいの時間」行っていたかを、毎日できるだけ細かく
      記録します。そして、毎日、寝る時と起床時に体重を測って、
      折れ線グラフを作ります。
       こうした日記を最低でも1カ月以上つけて分析をすると、
      いろいろな問題点が浮かび上がってくきます。「テレビや雑誌を
      見ながらお菓子を食べてしまう」とか、「あまり歩かずに、
      タクシーを利用してしまうことが多い」など。こうした問題点が
      はっきりしたら、それを改善することを目標にするのがダイエットの
      第一歩です
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      1−1:働き盛りのダイエット

      2017.05.24 Wednesday
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        (1)働き盛りのダイエット

         30〜50歳代は働き盛りです。仕事や家庭など、万事に脂が乗り、馬力を掛けてバリバリ突進できる年代です。が、「脂が乗る」のは、仕事や家庭ばかりではない。おなかや腰の周りなど、からだ全体に脂肪がつきだして、だんだんからだが丸くなります。
         この中年太りは、各種成人病とのかかわりが深いから「要注意」です。で、こうしたことから、働き盛りの年代にこそ健康的なダイエットが必要です。

         肥満者の腹部をCT検査で調べたところ、内蔵に脂肪が多くつくタイプと、皮下に多くつくタイプがあり、内臓脂肪型肥満のほうが、高血圧や高脂血症、糖尿病などの成人病との関係が深いです。
         内臓脂肪型か皮下脂肪型かを正確に判断するには、腹部のCT検査が必要ですが、外見で簡単に見分ける方法として、「りんご型」か「洋なし型」かという見分け方があります。りんご型肥満(上体肥満)は、おなかの周りに脂肪がついた体型で、「ビア樽型」とか「ビール腹」などといわ、一方洋なし型肥満(下体肥満)は、主に下腹部やお尻、太ももなどの下半身に脂肪がつく体型です。りんご型は内臓脂肪型で、洋なし型は皮下脂肪型である場合が多く、前者は男性、後者は女性に多いタイプです。
         りんご型の内臓脂肪肥満を放置すると、しだいに血管の動脈硬化が進んで、ついには心臓病や脳卒中を起こして命を縮めることになります。そうならないためにも、肥満解消のための手を打つことが大切です。

         最近重視されているのが、体脂肪率という考え方です。これは、からだに占める脂肪組織の割合を示す数値で、体脂肪率を測定すると、外見上太っていないが、実はからだに脂肪組織が過剰に蓄積されている、いわゆる「かくれ肥満」を見つけ出すことができます。
         体脂肪率はの正常範囲は、男性で15〜20%、女性20〜25%で、男性は25%、女性は30%を超えると、「肥満」といわれます。こうして、計算上は標準体重でも体脂肪率が高い「かくれ肥満」が見つかることが少なくありません。
         若いころは細身で、中年になっておなかの周りに脂肪がついてきた男性に「かくれ肥満」が多いそうです。中年になると、若いころより筋肉が減るのが普通で、若いころより体重が増えてしまった場合は、脂肪が増えているケースがおおいです。「かくれ肥満」もさまざまな健康障害を引き起こすもとですので、早々に肥満解消を考える必要があります。
         体重の増減だけでなく、体脂肪率や筋肉のバランスなどから見た身体組成にも目を向けることが大切で、BMIによる標準体重をおよその目安に、できれば体脂肪率を測定して、日ごろの健康管理に役立てるといいです。ただ、市販の体脂肪計は、メーカーにより正常値が違いますので、ひとつの目安として考える事も大事です。
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        肥満の解消

        2017.05.02 Tuesday
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          肝臓の脂肪蓄積が糖尿病など生活習慣病に悪影響を及ぼすことが分かってきています。

           順天堂大学医学部の研究です。「肝臓は脂肪が付きやすい半面、取れやすい特徴があります。肝細胞に脂肪がたまると、インスリンの働きが低下して、糖尿病の誘因や悪化要因になるばかりか、高脂血症や高血圧をも合併しやすくなると考えられます」

           肥満のため理想体重に近づけようとダイエットに励む人は多いですが、最初から20キロも30キロも減量するのは難しいです。無理なダイエットをしても途中で挫折したり、反動で元に戻ってしまったりする人が多いのが実情です。
           目標を高く置くよりも、まず肝細胞の脂肪を落とすことを目的に、3−6カ月で3−5キロの減量を行った方が現実的で効果的だそうで、それには食事療法と運動療法が基本になりますが、特に食事療法が重視されます。
           「運動だけで減量するのは難しいのです。逆にジムなどで運動した安心感から食欲が増し、減量に失敗する人もいます。運動は通勤時に一駅前から歩くなど、日常生活の中で積極的に体を動かすようにすると効果的です」と報告されています。
           一方、食生活は炭水化物、たんぱく質、脂肪の割合を6対2対2とし、腹八分目にするといいです。ただし、こうしたケアで3〜5キロの減量に成功しても、油断は禁物で、油断すると、体重増加とともに、また肝臓に脂肪が付いてしまいます。ダイエットは無理をしないで、根気よく続けることが大切です
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          ダイエットでくじけそうになったら

          2017.04.09 Sunday
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             −−−積極思考のすすめ−−−

             ダイエットの敵、それは「完全主義」と「自己否定」です。完全主義は失敗 すると無力感に陥りやすく、
             自己否定的な考え方は自己嫌悪とゆううつにつながります。

             これらの考え方を克服するために、

             発想の転換をはかりましょう。

             冷静に自分をみつめて客観的になりましょう。
            「絶対」とか「必ず」とか「決して」といった言葉は使わないようにしましょ う。
             間違いや失敗は誰にでもあると考えましょう。
            「出来る」と信じましょう。

             減量中や維持の時期に陥りやすい考え方の罠(わな)

             間違った考え −→ 修正する考え
             肥満は遺伝で仕方がない −→ 遺伝よりも習慣が大切
             食べてしまったからもうだめだ −→ 1回の過食は失敗ではない
             今日は食べて明日から頑張ろう −→ 今日が大切、明日では遅い
             こんなに頑張っても効果がない −→ 今の努力は無駄ではない
             (体重だけが問題ではない)
             健康よりも満足が大事 −→ 食べ物は真の満足ではない

             具体的方法
             自分の陥りやすい考えの罠(わな)にまず気づくようにしましょう。
             そして、その考えに対する修正案をすぐ考えましょう。
             つねに前向きに考えましょう。

            「あたはたはいつかはダイエットの目標に到達できます」。
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            体脂肪と体脂肪率

            2017.03.09 Thursday
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              体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪とがあります。皮下脂肪は皮膚の
              すぐ下に蓄積される脂肪のことで、例えばお腹の皮膚の下にあって
              摘むことができるのが皮下脂肪です。
              一方、内臓脂肪は腹部などの内臓の周囲、腹筋の内側につく脂肪の
              ことです。内臓脂肪は、女性よりも男性に蓄積しやすく、また加齢に
              よっても蓄積しやすくなります。

              内臓脂肪の特徴と問題
              内臓脂肪は皮下脂肪に比べて脂肪を溜めやすく出し易いという性質が
              あります。「内臓脂肪は付きやすく、落ちやすい」、「皮下脂肪
              は落ちにくい」と言えます。

              皮下脂肪には内臓の保護やエネルギーの貯蓄といった重要な役割が
              あります。その反面、内臓脂肪は身体に重大な悪影響を与える存在です。

              内臓脂肪は腹部の内臓周辺、つまり腸間膜に脂肪が付いてしまった状態
              ですが、その内臓脂肪によって腸間膜の血管から体内に入り込む
              遊離脂肪酸の量が増え、肝臓で処理できる量を越えてしまうと、
              糖尿病や高血圧を引き起こすといわれています。

              胴まわりのサイズが結構あるのにもかかわらず、腹部の皮下脂肪を
              手で摘めないようであれば、内臓脂肪が増加している可能性が高いと
              言えます。

              内臓脂肪は男性に付きやすい
              男性ホルモンの働きには、

              (1)筋肉を増加させる作用
              (2)筋肉を動かすための熱源としての内臓脂肪を増加させる作用
              の2つがあります。

              男性はもともと内臓脂肪が付きやすい体質であると言えます。
              男性のお腹まわりは内臓脂肪が多いため、そして腹筋が多いため、
              通常は女性より太くなります。

              さらに女性と比較してみると、体重に対する筋肉量が女性よりも
              約10%は多いので、その筋肉を動かすための熱源となる内臓脂肪も
              女性よりも多く溜め込む傾向があります。

              ちなみに女性ホルモンの働きには、内臓脂肪よりも皮下脂肪を
              蓄えようとする傾向があります。
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              主婦が肥る原因

              2017.02.18 Saturday
              0
                結婚して家庭に入ったら肥ってしまった方も多いと思います。

                -主婦が太る理由-
                1)妊娠と出産
                  *過食
                2)育児中
                  *朝食、昼食は作らないか軽く済ませる
                  *子供と一緒におやつを食べる
                  *子供中心の献立が多い
                  *調理中のつまみ食いが多い
                  *残飯を食べることが多い
                  *お菓子や清涼飲料水をとることが多い
                  *遅く帰宅した夫の食事に付き合う
                  *買い物以外はあまり外出しない
                3)更年期
                  *子離れによる喪失感

                女性はホルモンの変動による影響や社会的な影響を受けて肥満する場合が
                多く、生活習慣を改善することが重要になってきます。
                肥満にならないためには、摂取カロリーの制限と、運動としては
                ウオ−キングがもっとも手軽な方法です。
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                食べ過ぎないようによく噛みましょう。

                2017.01.16 Monday
                0
                  だれでも簡単に食べ過ぎを防ぐ方法があります。それはよく噛んで
                  食べることです。よく噛まないと食べすぎるのです。ゆっくり、
                  よく噛んで食べることです(おおよそ、一口30回程度)。
                  ゆっくりと、よく噛んで食べることは、唾液や胃液をたくさん分泌させ、
                  食べ物を細かくし表面積を大きくすることで、消化、吸収を助けます。
                  そうして吸収されたブドウ糖は血流に乗って、脳の満腹を感じる部分に
                  早く着くのです。この時間はだいたい15分ぐらいです。
                  また噛む動作自体も満腹を感じさせる働きをします。こういうことから、
                  食べ過ぎの人は食べる量を減らすことが出来るのです。
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                  夕食にご注意。

                  2016.12.30 Friday
                  0
                    現代社会では接待やお付き合い、そして家族団らんはどうしても
                    夜になり、夕食で沢山のカロリーをとっています。

                    理想的には朝、昼、夜食で均等にカロリーを取りたいのです。
                    もし、夕食で摂取するカロリーが一日の摂取カロリーの40%を
                    超えると内臓脂肪の沈着率が非常に高くなり、肥満になりやすくなります。
                    そうならないように気をつけましょう。

                    夜は消化器運動をつかさどる副交感神経の活動が亢進するため、
                    食べ物の吸収効率が良くなります。それで、夜にお腹いっぱい食べて
                    しまうのはダイエットにとっては問題です。

                    夜間にだらだらと長い時間に渡ったカロリーの多い食事が続くと、
                    体は脂肪を蓄え易くなりますし、
                    困ったことに昼間はなるべく脂肪を燃焼させないような反応を示して
                    しまうようになります。

                    これに朝食抜きなどの要因が加わると肥満一直線です。朝食抜きと
                    夜の大食には用心しましょう。
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                    体脂肪を減らすには必要時間は寝る

                    2016.12.10 Saturday
                    0
                       体脂肪を減らす体のリズムを得るためには、まずよく寝ることが
                      大切です。
                      体脂肪は睡眠をよく取るほど蓄えられにくく、反対に睡眠不足が続くと
                      蓄えられやすくなります。このような睡眠と体脂肪の増減に関係する
                      体内物質に、レプチンとグレリンが挙げられます。

                      レプチンは体脂肪を減らす役割
                      体脂肪を減らす役割を演じる体内物質の1つとしては、レプチンが
                      あります。レプチンは食欲中枢に働きかけて、食欲を減少させるように
                      作用します。健康な人が普通に食べていて体重を一定に保つことが
                      できるのはこのレプチンの働きです。

                      グレリンは体脂肪を増やす役割
                      反対に体脂肪を増やす役割を演じる体内物質の1つが、グレリンです。
                      グレリンはレプチンとは全く反対の作用を持ち、食欲を増進させるように
                      働きます。
                      従って、体内でレプチンが多く分泌されるほど食欲は減少し、グレリンが
                      多く分泌されるほど食欲は増進します。健康な人ではこれらのレプチンと
                      グレリンの分泌量がバランスよく保たれています。

                      レプチンとグレリンの分泌量は睡眠時間が左右する
                      それでは、レプチンの分泌量を増やしてグレリンの分泌量を減らすことが
                      できれば、体脂肪率を効率よく減らすことができることになります。
                      昔から夜更かしすれば太りやすいということが知られていましたが、
                      レプチンとグレリンのそれぞれの分泌量を決定する1つの要因は
                      睡眠時間です。

                      効率よく体脂肪率を減らすには7時間は寝ましょ
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